Яке аз қаҳрамонҳои асосии филми "Иблис Прада мепӯшад" омода буд, ки бо ҳар қимате вазнин шавад, ҳатто гастритро нархи хатарнок барои пардохти камари борик ҳисоб намекунад. Духтарон ва занон, ки дар фалсафаи зиндагии солим тарбия ёфтаанд, дигар ба ин розӣ нестанд. Мақсади мо аз даст додани вазни бе зарар ба саломатӣ мебошад (аммо беҳтараш - ҳарчи зудтар). Ва ин иҷрошаванда аст!
Режим аз худи парҳез муҳимтар аст
Барои наврасон ва одамони синнашон аз 40 боло муҳим аст, ки парҳези ҳаррӯзаи онҳо мисли соат кор кунад.
Аз ин рӯ:
- ҳамзамон ба наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом ва ҳатто хӯрокхӯрӣ ниёз дорад (новобаста аз рӯзи ҳафта);
- агар шумо бо варзиш машғул шавед, машқҳои худро мувофиқи ҷадвал анҷом диҳед ва онҳоро дар тӯли ҳафта баробар тақсим кунед;
- аксар вақт назорат кардани вазн оқилона аст (аммо вазни ҳаррӯза як чизи дигар аст, ва ҳар соат - ҳар соат);
Мураббиёни фитнес мегӯянд, ки дар ҳаёти воқеӣ танҳо сеяки одамон қодиранд, ки режими қатъиро риоя кунанд. Пас, агар шумо гоҳ-гоҳ гум шавед, набояд худро аз ҳад зиёд ҷазо диҳед. Ҳарчанд, албатта, зарурат ба "ҳама чизро баровардан" ҳам надорад.
Системаи барқии "худӣ": муассир, аммо марговар нест
На ҳар як меню ба шумо имкон медиҳад, ки фавран маблағи навро (масалан, 5 кг дар як ҳафта) аз даст диҳед ва ба саломатӣ зарар надиҳед. Шумо бояд байни парҳези муассир, вале маъруфи хатарнок (аз ҷумла моно-ғизо ва дигар "қатъӣ") ва аз даст додани вазни суст, вале солимро интихоб кунед.
самаранок ва ҳамвор кор кунед:
- ғизои алоҳида;
- ғизои солим (ба истиснои хӯрокҳои крахмалӣ, хӯрокҳои бирёншуда, спиртдор ва хӯроки ҳатмии 100% сабзавот то соати 22: 00 - сабзавот бояд тару тоза ё пухта бошанд);
- зиёд кардани басомади хӯрок бо кам шудани қисмҳо;
- тадриҷан кам шудани калорияҳои рӯзона - то 300-400 ккал дар як рӯз, на бештар аз он.
Муҳим: шумо набояд парҳези худро зуд буред. Ин барои организм стресс аст. Зеҳни зеризаминии мо метавонад тасмим гирад, ки замонҳои гуруснагӣ фаро расидааст ва режими иқтисодии дохилиро "фаъол" карда, "раванди беқувват" -ро оғоз мекунад, то бадан захираҳои чарбро исроф накунад ва ҳатто ҳар як килокалорияи истифоданашударо ба захира, яъне ба тарафҳо фиристад. Дар ин ҳолат, парҳези қатъӣ аз кумак зиёни бештар мерасонад (илова бар ин, нороҳатиҳои психологӣ аз зарурати "нишастан" танҳо ба парҳезӣ, аммо на ҳамеша хӯрокҳои дӯстдошта).
Рӯзҳои рӯза
Ҳам диетологҳо ва ҳам терапевтҳо кефир, себ, кефир-себ, творог ва ғайраро барои организм муфид меҳисобанд.
Аммо борфарориро низ оқилона анҷом додан лозим аст. Боварӣ ҳосил кунед, кирациони ҳаррӯза аз 800-1000 ккалкам нест. Аз фаъолияти ҷисмонӣ канорагирӣ кунед (ки он ҳам варзиш ва ҳам кори хонагии шадидро дар бар мегирад).
оби тоза
Тавозуни дурусти об дар бадан дар ҳама ҳолат муҳим аст. Об барои ҳолати пӯст масъул аст (ки эластикӣ боқӣ мемонад ва аз даст додани вазн кам намешавад). Об токсинҳоро аз бадан хориҷ мекунад, ки ҳангоми "гудохтан" -и конҳои чарб равона мешаванд. Ва об инчунин барои пур кардани меъда фоидаовар аст, газакҳои маъмулиро иваз мекунад ва аз истеъмоли калорияҳои зиёдатӣ муҳофизат мекунад.
Ҳангоми аз даст додани вазн,ҳар рӯз 2 литр оби тозаи нӯшокӣ нӯшед. Аммо на ҳама якбора: қисмҳои обро бо истифодаи ҳадди аксар шиша ба осонӣ тақсим кунед. Агар шумо якбора ба нӯшидани литр шурӯъ кунед, шумо шикамро дароз карда, аз иштиҳои доимӣ хаста мешавед, зеро меъдаи калоншуда "хӯрдан" душвортар хоҳад буд.
Аммо худ бубинед: агар организмҳои 9 нафар чунин нӯшидани зуд-зудро бо завқ қабул кунанд, пас ҷисми шахси 10-ум бопайдоишиedemaпосух медиҳад. Ин аломат мегӯяд, ки истеъмоли об бояд кам карда шавад (ва инчунин бо терапевте сӯҳбат кунед, ки шуморо барои муоинаи гурда ё дил равона мекунад). Ва агар шумо аллакай дар бораи мушкилоти худ бо ин узвҳо огоҳӣ дошта бошед, ҳам режими шахсии нӯшидан ва ҳам усули аз даст додани вазн бояд бо табибатон баррасӣ карда шавад.
Истироҳати бадан
Бо парҳез кардан ва ҳамарӯза дар бари се дақиқа истода, шумо наметавонед бехатарии худро аз даст диҳед, аммо мунтазам худро аз хоби солим рад кунед. Норасоии мунтазами хоб, ки бо парҳези бад ва хастагии доимӣ аз сабаби машқҳо дар толори варзиш афзоиш меёбад, дар муддати сабт стресс, хастагии музмин ва баъдан номутаносибии ҳормониро ба вуҷуд меорад.
Дар байни соатҳои 22: 00 то 10: 00 хоби кофӣ гирифтан мувофиқи мақсад аст, то вақти хоби бефосила ҳадди ақалл 8 соатбошад. Дар ин муддат, дар бадани истироҳат гормонҳое тавлид мешаванд, ки ба организм дар шикастани чарбҳо мусоидат мекунанд. Ғайр аз он, истироҳати пурраи шабона кафолати хушбахтӣ барои тамоми рӯз аст (ки ин хусусан ҳангоми бозиҳои варзишӣ муҳим аст).
Хоби солим низ "сохта" мешавад:
- пеш аз хоб дар ҳавои тоза сайр мекунад;
- матраси ортопедӣ;
- фазои ором пеш аз хоб;
- заминаи эмотсионалии оромшуда (бинобар даст кашидани хӯрокҳои дӯстдошта, асаби занҳо азият мекашанд, аз ин рӯ ба парҳез дуруст омода шудан ва истифодаи седативи сабук муҳим аст).
Тарбияи ҷисмонӣ, яъне варзиш
Фитнес ё тамрини мунтазам муҳимтарин шарти зуд аз даст додани вазн бидуни кам кардани шиддати истеъмоли калория мебошад.
Ин метавонад ҳар гуна шиддат бошад.
Беҳтарин мувофиқ:
- машқҳои гурӯҳӣ дар толори варзишӣ (пилатес, йога, аэробика);
- сайругашт (аммо беҳтар аст, ки бо педометр ё барномаи ба он монанде, ки ба смартфони худ зеркашӣ карда шудааст, роҳ равед - барои калонсолон суръати гашти шабонарӯзӣ аз 10 ҳазор қадам сар мешавад);
- давидан - дар як ҳафта 2 ё 3 давидан дар тӯли 20 дақиқа, бо суръати суст;
- машқҳои ҳаррӯза дар хона, аммо ҳадди аққал 20-30 дақиқа дар як рӯз (шумо метавонед барои худ як машқро барои худ дар Интернет интихоб кунед ё ҳадди аққал ҳалқаеро печонед ва пресс кунед).
Аммо: агар шумо хоби сер надоштед ё худро хуб ҳис накардед, аз тарбияи ҷисмонӣ даст кашед. Ҷойивазкунӣ ё фишор ба воситаи зӯрӣ, бартараф кардани дарди сар ё мушакҳои дардовар, шумо танҳо ба худ зарар мерасонед. Ва агар худи варзиш бо бемориҳо хотима ёбад, беҳтараш бо духтур сӯҳбат кунед - бадан шуморо аз "вайроншавӣ" дар оянда ҳушдор медиҳад.
Масҳ
Умедвор шудан беақлист, ки ин тартиб пасандозҳои чарбро дар бадан "мешиканад".
Аммо агар шумо машқ кунед, масҳ метавонад стрессро дар мушакҳои хаста бартараф кунад. Ғайр аз ин, массажигардиши хунро метезонад(ин маънои онро дорад, ки қобилияти баданро зудтар хориҷ кардани организм).
Душвориҳои контрастӣ ва табобати зебоии "гармкунӣ" низ муфид хоҳад буд.
Омодагии дохилӣ
Барои аз даст додани вазни дуруст,барои ин рӯҳан омода шав. Шумо магнити яхдонро бо навиштаҷоти "Хурок нахӯред, ва ин гов аст" нахаред - чунин масхара "шиор" боиси 5 дақиқа мешавад ва он гоҳ дилгиркунанда хоҳад буд.
Истеъмоли сабуккунандаи сабук ё истифодаи доруҳое, ки системаи асабро тақвият медиҳанд ва дар мубориза бо стресс пешакӣ кӯмак мекунанд (камтар аз 2 ҳафта пеш аз парҳез кардан) оқилтар аст.
Инҳоянд:
- маҳсулоти дорусозии сабук (масалан, витаминҳо);
- чойҳои гиёҳӣ (доруҳои фармасевтӣ чунин ном доранд - "оромбахш", "анти стресс");
- равғанҳои эфирӣ (ванилин, мандарин, лаванда).
Воқеан: нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокро омодагии равонӣ низ номидан мумкин аст. То он даме, ки шумо дар парҳези худ мемонед, сабти ҳар як қисми хӯрокхӯриро оғоз кунед (ҳатто хӯрокҳои сабук), вақти хӯрокро фаромӯш накунед. Ин ба шумо дарки хатогиҳои асосии ғизоии худ, яъне сабабҳои ба даст овардан ва нигоҳ доштани вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад.
Гуруснагӣ кашидан ё накардан . . .
Ҳатто пас аз сар кардани парҳез, фаромӯш накунед:гуруснагӣ дӯст нест, балки душман аст. Аз сабаби гуруснагии доимӣ, шумо стресс, ташаннуҷ эҳсос мекунед, ки дар лаҳзаи номусоид хавфи "шикастан" -ро доред. Беҳтар аст, ки газакҳои зуд-зуд бехатарро бо пинҳон кардани захираи себ, карафс, бодиринг ва дигар хӯрокҳои дорои калорияҳои паст ё ҳатто манфӣ дар хона баррасӣ кунед.
Шумо метавонед сабзавотро барои истифодаи оянда омода созед (шуста, пӯст кунед, буред, реза кунед ё салат бидуни либос пухта ба яхдон дар зарфи пӯшед). Барои пешгирӣ аз тира шудани буридани себ, онҳоро бо шарбати лимӯ пошед.
Ҳисобкунии индекси массаи бадан
Баъзан занон вазниниро вазнин мекунанд, дарк намекунанд, ки дарвоқеъ вазни онҳо дар ҳудуди муқаррарӣ аст. Индекси массаи бадан (BMI) ба шумо кӯмак мекунад, ки шумо вазни зиёдатӣ доред ва агар чунин бошад, чӣ қадар худро тамом кардед.
BMI бо формула муайян карда мешавад: вазн ба баландӣ тақсим карда (ба метр) чоркунҷа.
Мисол: Бо баландии 165 ва вазни 75 кг, мо 75: (1. 65 * 1. 65) = 27. 54 мегирем.
Санҷиши натиҷа боқӣ мемонад:
- дар синни 19 барои калонсолон - вазни бениҳоят камшуда;
- 19-24 - шумо вазни муқаррарӣ доред;
- 25-29 - вазни зиёдатӣ ба таври возеҳ тасвир шудааст;
- 30 ва боло нишонаи фарбеҳӣ мебошад.
Инҳо танҳо рақамҳои муфид нестанд, ки ба шумо вазни худро бехатар гум мекунанд. Табибон ва диетологҳо инчунин меъёрҳои "мулоим" талафоти вазн - 3-4 кг дар як моҳро медонанд. Яъне, тасмим гирифтан дар бораи аз даст додани 10 кг, ҳадафи худро ба 3 ё 4 тақсим кунед ва шумо мефаҳмед, ки азбаски зарари ҳармоҳаи 4 кг ба организм зарба намерасонад, ба шумо шитоб кардан лозим нест, ки барои аз даст додани вазн 2, 5 моҳ (10/4) ҷудо кунед.
Одатҳои нави хуб
- Табақ ҳарчи тезтар бошад, қисм ҳамон қадар зудтар истеъмол карда мешавад. Ин маънои онро дорад, ки хӯрдани ҳамаҷониба ва рад кардани иловаҳо нахоҳад буд. Ҳамин тариқ, ҳангоми талафоти вазнин бамаврид аст, ки аз хӯрокҳои қаламфури хушбӯй бо хардалҳои хардал ва «дӯзахӣ» даст кашед.
- Ғизохӯрӣ барои оила каммасраф аст . . . Аммо дар калория хеле баланд аст. Инчунин дар назди оташдон истодани доимӣ бо гирифтани ҳатмии намуна аз ҳар як табақи омодашуда. Худро маҷбур карда танҳо хӯриши барги данделиёнро маҷбур карда, вазни зиёдеро аз даст дода наметавонед, аммо пас аз хӯрокхӯрӣ пораҳои нон, котлетҳои боқимонда ва шириниҳои газидаи кӯдаконро дар даҳонатон партоед. Бале, ин иқтисодӣ нест, аммо хӯрокворӣ, ки шумо онро рад карда наметавонистед, ногузир ба паҳлӯҳои шумо "часпидан" хоҳад буд.
- Истифодаи маҳсулоти асосӣ бидуни иваз кардани онҳо бо алтернативаҳо оқилона аст. Биёед бигӯед, ки шумо мехоҳед аз вегетарианизм вазни худро кам кунед, дар хотир доред - ба ҷои гӯшт лубиж ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ, авокадо, чормағзро иваз кардан оқилона аст ва шумо набояд аз шир ё тухм даст кашед.
- Беҳтар аст миқёси ошхонаро фавран харед. Пухтупаз бо чашм ду баробар зиёд кардани миқдори парҳезии худро осон мекунад!
- Захираи бузурги ғизо бад аст. Аз як тараф, харидани хӯрокҳои зиёд оқилона аст - ба магазин зуд-зуд рафтан шарт нест. Аммо аз тарафи дигар, яхдон ва анборҳои басташуда пайваста ба «гуноҳ» ишора мекунанд, ки ба зудӣ аз даст додани вазн мушкил мешавад.
- Набудани назорат аз болои истеъмоли шакар низ бад аст. Шумо қаҳрамонона ба нӯшидани чой ва ҳатто қаҳва бе шакар шурӯъ кардед ва шумо аз он сахт ифтихор мекунед? Ва, албатта, аз шириниҳо ва дигар донаҳо даст кашидед? Аммо рӯйхати хӯрокҳои шакардор назар ба оне ки ба назар мерасад, хеле васеътар аст. Масалан, ҳама гуна парҳези фаврӣ банан, ангур, мавиз, афшураҳои бастабандишударо комилан истисно мекунад . . .
- Бисёр хӯрокҳо «безарар» ба назар мерасанд ва аксар вақт бемулоҳиза истеъмол карда мешаванд. Дар ҳамин ҳол, як қошуқи шир дар қаҳва 9 ккал, як стакан кефир - 148 ккал (ва агар ин йогурти ширин набошад, пас дар маҷмӯъ 230 ккал), себи миёна - 120 ккал, тухми мурғ - 158 ккал, 100 г чормағз - тақрибан645 ккал . . . Ва инҳо танҳо газакҳоянд, ки аксар вақт ҳатто ба назар намерасанд!
- Ғизо ҳамчун фишори фишор ё нигоҳ доштани дастҳои худ як бадии азим аст. Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок метавонад чашмони моро ба бисёр одатҳои хӯрокхӯрӣ боз кунад, ки ба рақами мо зарар мерасонанд. Чанд маротиба шумо худро "зери телевизор" сэндвич кардед, барои ширкате бо касе, аз "асабҳо"?
- меъдаи паҳншуда. Деворҳои ин узв мушакҳои эластикӣ мебошанд, ки метавонанд шакли худро тағир диҳанд. Иловаҳои дукарата ва сегона меъдаро дароз мекунанд, ки ин ба пур шудани қисмҳои хурд ғайриимкон аст. Худро ҷӯед: агар шумо аз як қаҳвахона як миқдори хӯрдани хӯроквории кофӣ дошта бошед (косаи шӯрбо + хӯриш), меъда дар ҳолати хуб аст. Ва агар пас аз чунин хӯрок гуруснагӣ эҳсос шавад (ҳатто 15 дақиқа пас аз хӯроки нисфирӯзӣ), иродаи худро ба муште гиред. Ҷарроҳӣ кардан ва меъдаро бастан шарт нест, аммо шумо бояд иродаи худро бидуни пурхӯрӣ муддати дароз омӯзонед.
Шумо инчунин метавонед бо баррасии на танҳо одатҳои хӯрокхӯрии шахсии худ, балки инчунинмуносибати психологӣба ин масъала бодиққаттар муносибат кунед.
Шарҳҳои маъмули парҳезҳои бехатар
Вегетарианизм
Ин парҳез нисбат ба дигарон бартариҳои зиёд дорад: ба ғалладонагиҳо, нон, сабзавот ва мева иҷозат медиҳад. Баръакси вегетариат, вегетарианизм аз баъзе маҳсулоти пайдоиши ҳайвонот (тухм, маҳсулоти ширӣ, асал) даст намекашад.
Вегетарианизм агар дар парҳези кӯҳнаи шумо моҳӣ ва гӯшти чарбӣ (скумбрия, самак, гӯшти хук) ба миқдори зиёд дохил карда шуда бошад, аҳамиятнок хоҳад буд.
Агар хӯрдани "наботот" ғайриимкон бошад, мутахассисони диетолог ба шумо маслиҳат медиҳанд, ки якистироҳати гиёҳхоронё ҳафтаҳо тартиб диҳед.
"Хӯроки асосӣ он аст, ки то шашсола вақт ҷудо шавед! "
Боварӣ доред, ки шумо метавонед дар як ҳафта 5 кг аз даст диҳед, агар шумо хӯрокхӯрии дер ва ҳатто хӯрокхӯриро пеш аз хоб рад карда, то соати 18: 00 (ҳадди аксар - то 19: 00) хӯроки охиринро тамом кунед. Дар айни замон, хӯроки нисфирӯзӣ бояд сабук бошад: бигӯед, хӯриши сабзавот бо равғани растанӣ ва моҳии камвазн судак.
Аммо он қадар содда нест.Дар сурати дуруст ҳисоб карда нашудани хӯрокҳои дигар ин системаи ғизоӣ бефоида хоҳад буд:
- хӯрок бояд ба қисмҳои хурд, вале зуд-зуд (4-5 маротиба дар як рӯз) тақсим карда шавад;
- беҳтар аст ғалладонагиҳоро барои наҳорӣ интихоб кунед (масалан, овёс бо банан ва қаҳва);
- газак: меваҳо (беҳтар тару тоза, зеро меваҳои хушк дорои калорияҳо мебошанд);
- барои хӯроки нисфирӯзӣ, ба худ ғалладонагиҳо (каша, шӯрбо, нон), гӯшт, сабзавот иҷозат диҳед;
- чойи нисфирӯзӣ: таоми сабуки ширӣ.
Беҳтар пухтан дар дегхонаи дукарата, танӯр, тобистон. Ҳангоми гум кардани вазн аз бирён кардан даст кашед.
Агар гуруснагии шумо шуморо бо ин парҳез бедор кунад, ба шумо як буридаи себ ё якчанд қошуқи хӯриши сабукро пеш аз хоб иҷозат диҳед.
Ғизои солим
- наҳорӣ: карбогидратҳои "рост" - ғалладонагиҳо бо равған, чормағз, буттамева ё мева. Мюсли ё гранола (аммо ин маҳсулот эҳтиёткор аст, дар таркиби он шакар зиёд аст). Ҳангоми тайёр кардани porridge ширин, онро бо панирҳои косибӣ, шакарнашуда - бо тухми судак илова кардан мумкин аст. Кефир, йогурт, чой ё қаҳва (ширин нест) мекунад
- наҳории дуввум (ё газак # 1): 1 мева ё як пиёла кефир.
- хӯроки нисфирӯзӣ: Шӯрбои гиёҳхорон. Гӯшт ё моҳии сабук (харгӯш, мурғ, мурғи марҷон, гӯшти гӯсола, моҳии дарё ё хаки баҳрӣ, поллок). Сабзавот (судак, судак, бухорӣ ё тару тоза) бо равғани тозашуда.
- Подник (ё газак # 2): шири туршии ширин.
- хӯроки шом: гӯшт, моҳӣ, сабзавот (ҳамон тавре ки барои хӯроки нисфирӯзӣ, аммо бе шӯрбо).
- таоми шом (хӯрдани рақами 3): як стакан кефир ё йогурти сабук.
Фаромӯш накунед, ки оби тоза нӯшед. Онро бо чой ё қаҳва иваз кардан лозим нест (ва ҳатто бештар бо афшураҳое, ки қанди зиёд доранд).
Ягона нуқсони ин парҳез дар он аст, ки он ҳамчун чораи муваққатӣ кор намекунад. Барои доштани бадани лоғар, шумо бояд дар худ одати доимии ғизои дурустро ҷой диҳед. Аммо аввал, ҳадди аққал 3 ҳафта нигоҳ доред.